7 आसान योगासन जो आपकी शाम को बना देंगे शांत, सुकूनभरी और तनावमुक्त
शाम को ऑफिस, पढ़ाई या पूरे दिन की भागदौड़ के बाद जब दिमाग भारी लगने लगे और शरीर थका-थका सा महसूस हो — तब ज़रूरत होती है थोड़ी सी “me-time” और बहुत सारा सुकून। और वो सुकून आपको मिल सकता है सिर्फ 10-20 मिनट के आसान योग से।
चलिए जानते हैं वो 7 easy yoga poses जिन्हें आप बिना किसी प्रॉप्स, सिर्फ योगा मैट पर कर सकते हैं – और वो भी घर बैठे!
1. बालासन (Child’s Pose) – जब थक जाओ, तो बस झुक जाओ
How to Do:
- जमीन पर बैठकर घुटनों को फोल्ड करें।
- आगे झुकें, माथा ज़मीन से लगाएं और हाथ सामने फैलाएं।
- गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें।
फायदे:
- शरीर और मन दोनों को तुरंत राहत मिलती है।
- पीठ और गर्दन की मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं।
- स्ट्रेस और एंग्जायटी के लिए बेहतरीन पोज़ है।
Pro Tip: आँखे बंद करें और 1-2 मिनट तक रुकें। धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने अंदर झांकें – आपको खुद से मुलाकात हो सकती है।
2. कैट-काउ पोज़ (Cat-Cow Pose – Marjaryasana/Bitilasana) – रीढ़ की हड्डी का देसी मसाज
How to Do:
- Table-top पोज़िशन में आएं (हाथ और घुटने ज़मीन पर)
- श्वास लेते हुए कमर को नीचे करें और छाती को ऊपर की तरफ उठाएं (Cow Pose)
- श्वास छोड़ते हुए कमर को ऊपर उठाएं और ठोड़ी को अंदर करें (Cat Pose)
फायदे:
- रीढ़ की हड्डी फ्लेक्सिबल बनती है।
- तनाव और थकान कम होती है।
- पेट के अंगों की हल्की मसाज भी हो जाती है।
Pro Tip: इस पोज़ में अपनी सांसों की गति को मूवमेंट से मैच करें। 5-10 बार करें, बहुत रिलैक्स फील होगा।
3. अधोमुख श्वानासन (Downward Dog Pose) – जब शरीर चाहिए पूरी तरह स्ट्रेच
How to Do:
- Table-top से शुरू करें और धीरे-धीरे हिप्स को ऊपर उठाकर ‘V’ शेप बनाएं।
- एड़ियां ज़मीन की ओर रखें और हाथ स्ट्रेट रहें।
- गर्दन को ढीला छोड़ें।
फायदे:
- पूरे शरीर को स्ट्रेच मिलता है – खासकर हैमस्ट्रिंग और पीठ।
- ब्लड सर्कुलेशन सुधरता है।
- दिमाग को शांति मिलती है।
Pro Tip: शुरुवात में एड़ियां ज़मीन से ऊपर रहें तो भी कोई बात नहीं। धीरे-धीरे लचीलापन बढ़ेगा।
4. विपरीत करणी (Legs Up the Wall Pose) – दीवार से टेक लगाकर लें जिंदगी का असली आराम
How to Do:
- किसी दीवार के पास लेटें और अपनी टाँगे ऊपर टिका लें।
- हाथ बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की तरफ।
- आंखें बंद करके गहरी सांस लें।
फायदे:
- पैरों की सूजन और थकान मिटती है।
- नसों में रक्त प्रवाह सुधरता है।
- माइंड और बॉडी दोनों को डीप रिलैक्स मिलता है।
Pro Tip: मोबाइल दूर रखें और इस पोज़ में 5-10 मिनट चुपचाप रहना – यह एक छोटी सी छुट्टी जैसा लगता है।
5. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (Supine Spinal Twist) – एक हल्का ट्विस्ट, गहरा आराम
How to Do:
- पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और एक साइड में गिरा दें।
- हाथ दोनों तरफ फैलाएं और गर्दन दूसरी दिशा में मोड़ें।
- कुछ समय इसी मुद्रा में रहें फिर साइड बदलें।
फायदे:
- स्पाइन और लोअर बैक को आराम मिलता है।
- डाइजेशन में मदद करता है।
- मानसिक तनाव कम होता है।
Pro Tip: हर तरफ 1-2 मिनट रुकें और सांसों पर ध्यान दें – तनाव जैसे खुद ही बाहर निकल जाएगा।
6. सुप्त बद्ध कोणासन (Reclined Butterfly Pose) – दिल और जांघों दोनों को खोलो
How to Do:
- लेटें, दोनों पैरों के तलवे आपस में मिलाएं और घुटनों को साइड में गिरने दें।
- हाथ आराम से बगल में रखें।
- आंखें बंद करें और 5 मिनट शांति से रहें।
फायदे:
- जांघों और हिप्स की टाइटनेस को रिलीज करता है।
- दिल और फेफड़ों को स्पेस देता है – जिससे सांस गहरी होती है।
- स्ट्रेस और नींद की दिक्कत में फायदेमंद है।
Pro Tip: चाहें तो कमर के नीचे एक तकिया रख सकते हैं – यह और भी आरामदायक हो जाएगा।
7. शवासन (Savasana – Corpse Pose) – “कुछ मत करो”, यही इसका मूल मंत्र है!
How to Do:
- चुपचाप पीठ के बल लेट जाएं।
- हाथ थोड़ा फैलाकर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
- आंखें बंद करें और बस गहरी सांसें लें।
फायदे:
- पूरे योग सेशन को absorb करने का टाइम देता है।
- नर्वस सिस्टम शांत होता है।
- दिमाग हल्का, नींद बेहतर।
Pro Tip: ध्यान रखें कि इस पोज़ को skip मत करना – यही पोज़ सबसे ज़्यादा कमाल करता है!
आखिरी बात – ये सिर्फ पोज़ नहीं, आपका सेल्फ-केयर रिचुअल है
जब आप रोज़ कम से कम 15-20 मिनट इन योगासनों को देते हैं, तो ये सिर्फ स्ट्रेच नहीं, एक साइलेंट थैंक यू होता है आपकी बॉडी और माइंड के लिए।
“तनाव तो सबके पास है, पर सुकून? वो अपने लिए खुद बनाना पड़ता है।”
तो अगली बार जब शाम को मूड डाउन हो या थकान हावी लगे – मोबाइल स्क्रॉलिंग से पहले एक मैट बिछा लो।
क्योंकि सुकून आपको खुद से ही मिलेगा।
